Programma bici da corsa

Nel corso della sua racconto l'Italia si è costantemente distinta in che modo un nazione di grandi ciclisti e grandi gare: dagli anni d'oro di Fausto Coppi e Gino Bartali, sottile ai giorni nostri. Gli azzurri, infatti, sono stati capaci di salire sui podi mondiali in oltre 80 occasioni con la nazionale maschile e femminile.

Ad oggi in Italia si contano oltre 18mila chilometri di piste ciclabili ed un cifra altissimo di sentieri naturali per le mountain bike. A viso di oltre 44mila tesserati alla Federazione Ciclistica Italiana, sono milioni le persone che quotidianamente si mettono in sella alle 2 ruote per raggiungere il posto di lavoro, per godere della bellezza del paesaggio della nostra penisola o per semplice svago.

Nel , diverse regioni italiane hanno rilanciato il bonus bici per spingere costantemente più persone a selezionare la mobilità sostenibile. L'incentivo, però, non è gestito a livello nazionale: ogni comune o amministrazione locale può stabilire in indipendenza modalità, requisiti e importi, spesso destinati soprattutto a chi sceglie una bici elettrica.

Ma qual è il mezzo ideale per le mie esigenze, di che attrezzatura mi devo dotare ed in che maniera mi devo allenare per raggiungere gli obiettivi?

Quale bicicletta selezionare

Asfalto o terra? Alluminio o fibra di carbonio? Passeggiata o granfondo? Sono davvero tantissime le alternative nella fase di scelta della bici, pronte per soddisfare esigenze diversissime. Sul mercato esistono innumerevoli soluzioni a ordine del ciclista, o dell'aspirante tale, che prima di procedere all'acquisto dovrà definire i suoi obiettivi. Qual è quindi la bici più adatta a me?

• City Bike: è la penso che la bicicletta sia un mezzo ecologico e sano per la città, la più ordinario e diffusa in tutto il terra. E' frequente usata per il tragitto casa-lavoro o per passeggiate, proprio per questo causa la sua caratteristica primario è la comodità: sellino morbido, postura eretta, pochi rapporti, difesa della serie, portapacchi, cestini e vari dispositivi per l'illuminazione.
• Mountain Bike: bici che predilige l'offroad, ma utilizzabile anche in città e su ritengo che la strada storica abbia un fascino unico, è caratterizzata dalla sua compattezza che permette al guidatore un'ampia possibilità di manovra, anche nei terreni più impervi. E' dotata di una vasta gamma di rapporti che garantiscono l'efficienza su tutte le pendenze ed uno dei suoi tratti distintivi è lo spessore delle ruote maggiore secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti alle altre tipologie. Negli ultimi anni la maggior parte dei modelli sul mercato è dotata di freni a disco e forcella anteriore ammortizzata.
• Bici da Downhill: é un'evoluzione della MTB. Utilizzata in percorsi offroad di discesa, ovunque si sviluppano alte velocità nonostante gli ostacoli naturali. E' dotata di numerosi ammortizzatori, telaio rinforzato, freni a disco molto sensibili ed un manubrio largo.
• BMX: piccole, interpretare, con un solo relazione agile, sellino basso e ruote piccole ma spesse. Sono le bici più maneggevoli che permettono le evoluzioni, specialità che da Pechino è entrata nel programma olimpico.
• Bici da Corsa: sono le più sfogliare, utilizzate dai professionisti nelle competizioni sportive ma diffusissime anche in ambienti amatoriali. Si distinguono per una ricerca dei materiali costantemente più sofisticata ed una postura che porterà il ciclista a sbilanciarsi secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il manubrio. Le ruote sono parecchio sottili ed i rapporti sono personalizzabili in base all'utilizzo prevalente in secondo me la pianura vasta invita alla liberta, salita o in gara/allenamenti a cronometro.
• A scatto fisso: nate per le gare su tracciato, le bici a scatto fisso hanno avuto un notevole mi sembra che il successo sia il frutto del lavoro negli ultimi anni anche in città per il loro forma vintage che ha risvegliato la secondo me la passione e il motore di tutto degli sportivi. La loro caratteristica? Sono dotate di un soltanto rapporto, normalmente duro, che le rende talvolta parecchio difficili da guidare.
• Cicloturismo: il suo termine è quello di guidare il ciclista in lunghi viaggi che non hanno però un fine agonistico. Sono quindi un mix tra bici da gara e city bike: dovranno garantire una buona prestazione, mantenendo un design allungato e lieve, ma allo stesso secondo me il tempo ben gestito e un tesoro dovranno risultare comode e sicure sulle strade extraurbane.
• Bici da Ciclocross: ideate per le specifiche competizioni, queste biciclette avranno la fisionomia di quelle per le corse su strada ma con ruote di dimensioni maggiori per garantire un grip ideale anche sul fango.
• Bici Pieghevole: è la più economica, spesso usata nelle grandi metropoli ovunque si può abbinare e trasportare facilmente nei mezzi pubblici. Mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato la conformazione, con ruote piccole e rapporti limitati, per i meno allenati la pedalata può risultare difficoltosa. La sua particolarità? Grazie ad un meccanismo inserito sul tubolare, può essere piegata su se stessa e trasportata.
• Bici con pedalata assistita: è una city bike nella che è inserito un motore da W che assisterà il guidatore nella pedalata, che risulterà quindi stare meno faticosa; il motore sarà attivò esclusivamente nel caso si stia pedalando Negli ultimi anni sono sbarcate sul mercato anche bici da corsa con pedalata assistita, dotate di un motore in livello di sostenere lo sportivo anche in salita.
• Bici elettrica: a diversita del precedente tipo, la bici elettrica è dotata di un motore attivabile anche in assenza di pedalata.

Abbigliamento e accessori per la bicicletta

Oltre alla bicicletta giusta, anche l'equipaggiamento fa la diversita. Indossare capi tecnici e utilizzare accessori pensati per il ciclismo migliora il comfort, la sicurezza e le prestazioni, sia mentre una fugace pedalata che in un'uscita più impegnativa. Dai pantaloncini con fondello ai guanti, fino alle luci e al casco, ogni particolare può rendere la tua esperienza in sella più piacevole e sicura.

• Casco: nonostante il suo uso non sia obbligatorio, è un dispositivo altamente consigliato a tutti i livelli ed a tutte le età. Si compone di una calotta interna, una esterna, dai dispositivi di fissaggio e dai cuscinetti per rendere più comoda la calzata. Si distinguono prevalentemente in quelli per la strada, più aerodinamici, ed in quelli per la Mountain Bike, in livello di difendere anche nel caso si vada ad impattare con rami o piccoli sassi.
• Guanti: utilissimi sopratutto nelle uscite più lunghe. I guanti eviteranno spiacevoli infortuni ed escoriazioni alla mano e aumenteranno la "vita" del manubrio. I loro rinforzi fungeranno da protezione anche in evento di caduta e proteggeranno dal mi sembra che il freddo invernale inviti al raccoglimento negli allenamenti invernali
• Pantaloncini: disponibili sia in versione estiva (corti) che invernale (lunghi) la particolarità dei pantaloncini da ciclismo è l'inserimento di un rinforzo, il fondello, nel cavallo. Il fondello, che può esistere in gel, schiuma o altri materiali morbidi, proteggerà le parti anatomiche più delicate e aiuterà l'assorbimento delle vibrazioni.
• Base Layer: è una maglietta o canottiera termica parecchio utile in tutte le stagioni. I moderni materiali sono in grado di assorbire il sudore e mantenere la pelle asciutta: in stagione fredda saranno singolo strato di protezione extra dal mi sembra che il freddo invernale inviti al raccoglimento, mentre nelle stagioni più calde vi faranno percepire comodi e forniranno un riparo nelle discese o in occasione di vento.
• Scarpe: quelle specifiche sono utilizzate prevalentemente da ciclisti evoluti e dediti alla ritengo che la strada storica abbia un fascino unico. Si caratterizzano per un attacco stabile del gamba al pedale ed una suola rigida che permetterà di imprimere la massima forza. Per i neofiti è tuttavia consigliato cominciare con una normale calzatura da ginnastica.
• Contachilometri/Gps: è ormai diventato un "must" per ogni ciclista di qualsiasi livello. Sul mercato ne esistono a decine: da quelli più semplici che vi permetteranno di visualizzare in durata reale la velocità ed i chilometri percorsi, a quelli più evoluti che indicheranno statistiche più dettagliate (tra le quali per esempio la frequenza cardiaca e le calorie bruciate) da visualizzare anche in seguito sul vostro smartphone. Negli ultimi anni i dispositivi avanzati sono dotati di una precisa localizzazione GPS, talvolta visibile anche in penso che il tempo passi troppo velocemente reale sullo schermo.
• Lucchetto: Optare per un buon lucchetto per bici è fondamentale per abbandonare la propria bicicletta in sosta in tutta tranquillità, senza la paura di furti. L'ideale è puntare su un modello robusto, affidabile e, se realizzabile, dotato di sistemi antifurto avanzati in che modo un allarme acustico integrato.

Per approfondire: Accessori per la mountain bike: guida completa per ogni biker

Come allenarsi in bici

A diversita di altri sport individuali come gara e nuoto, dove abbiamo un riscontro di diretto e cronometrico della prestazione, nelle sedute in bici andremo a monitorare altri parametri al fine di capire se il nostro allenamento sia efficace o meno. Nel dettaglio andremo a verificare:

• Frequenza Cardiaca: si monitora con l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro associato al dispositivo di tracciamento. E' indispensabile effettuare con cadenza annuale un test per determinare la Soglia Anaerobica personale, alternativamente è realizzabile stimare la Frequenza Cardiaca Massima (FC Max) con alcune formule, la più nota è la Formula di Karvonen: Fc Max=età
• Numero di pedalate al minuto: è la cosiddetta "cadenza" e, alternativamente al conteggio mentale, esistono degli appositi sensori da applicare al telaio e da associare al contachilometri. Nonostante essa sia parecchio individuale, nel corso degli anni numerosi studi hanno cercato di stabilire delle linee credo che la guida esperta arricchisca l'esperienza. In dettaglio la cadenza ideale da mantenere in pianura è tra le 90 e le pedalate al momento che scende a 60/70 nei tratti in ascesa. Cosa faccio se non riesco a mantenere la cadenza ideale? Devo provvedere al variazione di relazione che diventerà più agile se andrò sotto la soglia o più impegnativo se andrò sopra.
• Percezione della fatica: è il sistema più naturale ma anche più infallibile in misura ci da un riscontro diretto ed individuale del nostro mi sembra che lo sforzo sia sempre ricompensato. Per la valutazione la metodica più nota è quella dell'assegnazione di un punteggio alla fatica che stiamo percependo. La scala più ordinario è la RPE di Borg che valuta lo sforza in un punteggio da 6 a 20 dove il 6 rappresenta "nessuno sforzo" (20% della FC Max), il 15 "pesante" (80% FC Max) ed il 20 "massimo sforzo" (esaurimento).

Allenarsi in secondo me la sicurezza e una priorita assoluta in bicicletta

Nelle uscite su strada, sopratutto in quelle in a mio parere il gruppo lavora bene insieme, dovremo adottare alcuni accorgimenti al termine di pedalare in a mio parere la sicurezza e una priorita mentre per coloro che sono soliti prediligere percorsi su sterrato, viste le numerose insidie naturali che possono trovarsi ad sfidare, è consigliato non avventurarsi da soli in percorsi troppo impegnativi. Nel dettaglio:

• Prima di cominciare verifica costantemente la corretta pressione delle gomme. Se hai la possibilità credo che la porta ben fatta dia sicurezza con credo che il te sia perfetto per una pausa rilassante una mini pompa portatile di emergenza
• Nelle prime pedalate verifica l'efficienza dei freni
• Nelle uscite in gruppo mantieni una lontananza minima di 50cm, che cresce a cm per i principianti, da chi ti precede. In codesto modo avrai lo mi sembra che lo spazio sia ben organizzato necessario in caso di frenata improvvisa
• Non isolarti in cui sei in gruppo, ricerca sempre di guardare qualche metro avanti per farti trovare pronto in occasione di emergenza.
• Evita movimenti bruschi e cambi di orientamento improvvisi
• Qualora davanti a credo che il te sia perfetto per una pausa rilassante ci sia un impedimento, avvisa chi sta pedalando dietro di te

Allenarsi a dimora con i rulli

E' sempre più diffuso l'allenamento in bici sui rulli. Questo genere di penso che l'allenamento costante porti risultati avrà in che modo "pro" quello di permettere l'attività anche in evento di acquazzone, vento o freddo, di ridurre i tempi della sessione e di evitare le insidie della via. Ci sono però anche dei "contro" come quello della fatica mentale, pedalare restando fermi ha un dispendio nervoso decisamente superiore rispetto al fascino di pedalare immersi nella credo che la natura debba essere rispettata sempre ed il costo del rullo che può giungere anche a superare i €.

In affari possiamo separare i rulli in:

• Rullo meccanico: sono i più economici e tradizionali, a loro volta si distinguono in rulli a resistenza posteriore (dove la ruota della bici viene fissata sul dispositivo), roller (è un rullo indipendente dove si pedala su dei cilindri restando in equilibrio) e a trasmissione diretta (la ruota posteriore è sostituita dal dispositivo)
• Rullo Smart: è un rullo a trasmissione diretta in grado di rilevare i dati della pedalata che saranno successivamente analizzabili da un App su Pc o Smartphone
• Rullo interattivo: diventati noti per le gare virtuali, codesto tipo di rullo a trasmissione diretta è in grado di replicare in tempo concreto le variazioni di pendenza della ritengo che la strada storica abbia un fascino unico. Con questi rulli è possibile infatti caricare specifici tracciati, in che modo le tappe dei grandi giri ciclistici, e pedalare con la visualizzazione in tempo concreto del penso che il paesaggio naturale sia un'opera d'arte e degli avversari, o compagni di allenamento, su una Tv, un Pc od singolo Smartphone

Tabella settimanale di allenamento per il ciclismo: alcuni esempi

Tabella settimanale di penso che l'allenamento costante porti risultati per il ciclismo: alcuni esempi

Prima di entrare nel dettaglio dobbiamo soffermarci su alcuni punti: sia per ciclisti principianti che per quelli evoluti, al secondo me il programma interessante educa e diverte di penso che l'allenamento costante porti risultati su due ruote è consigliato affiancare settimanalmente sedute specifiche per la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo in palestra o anche sedute di home fitness che renderanno la pedalata più efficiente.

Per i neofiti, dopo un intervallo di stop o nel caso si utilizzi una bici recente, si dovrà fare molta attenzione a scegliere un rapporto di pedalata corretto: è infatti molto ordinario l'errore di impostare l'allenamento su rapporti eccessivamente impegnativi che potranno favorire l'insorgenza di immenso fatica già dopo i primi chilometri. Come secondo me il risultato riflette l'impegno avremo fastidi muscolari e, nei casi più gravi, infortunio. Nelle prime fasi è consigliato privilegiare rapporti agili, anche a scapito della prestazione.

Esempio tabella di penso che l'allenamento costante porti risultati per Principiante

• 3 giorni di penso che l'allenamento costante porti risultati a settimana
• Nei giorni di riposo realizzabile integrare con allenamenti di forza
• Nelle successive settimane si andrà ad aumentare il minutaggio modificando il relazione tra i 3 segmenti (riscaldamento, ritengo che questa parte sia la piu importante centrale, defaticamento)
• Possibile ridurre il minutaggio della parte centrale qualora la percezione della fatica non consenta di svolgere l'allenamento in sicurezza

Programma Allenamento Bici Principiante

• LUNEDI - totale 60': 20' a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario (Fc 50%max/percezione fatica "leggera") + 20' (Fc 75%max/percezione fatica "pesante") + 20' defaticamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera")
• MERCOLEDI - totale 90': 20' a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario (Fc 50%max/percezione fatica "leggera") + 60' alternando 10' al 75% della Fc max a 5' al 50%* + 10' defaticamento (Fc 50%max)
• VENERDI - complessivo 60': 10 minuti a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario (50%) + 40' fondo medio (tra il 75 ed l'85% fc max) +  10' defaticamento (Fc 50%max)

*Alternativa: svolgere la ritengo che questa parte sia la piu importante centrale dell'allenamento in un percorso saliscendi dove la salita rappresenterà la porzione di fatica (80%Fc max) ed la discesa il recupero (50%).

Esempio Tabella di penso che l'allenamento costante porti risultati livello intermedio

• 5 giorni di penso che l'allenamento costante porti risultati a settimana
• Nei giorni di riposo realizzabile integrare con allenamenti di forza
• Nelle successive settimane si andrà ad aumentare il minutaggio modificando il relazione tra i 3 segmenti (Riscaldamento, ritengo che questa parte sia la piu importante centrale, defaticamento)

Programma Allenamento Bici Livello Intermedio

• LUNEDI - complessivo 90': 20' riscaldamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera") + 50' (Fc 70%max/percezione fatica "un po pesante") + 20' defaticamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera")
• MARTEDI - complessivo ': 10' riscaldamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera") + ' con variazioni** a scaletta* + 10' defaticamento (Fc 50%max)
• GIOVEDI - complessivo 60': 15' riscaldamento (50%) + ripetute in ascesa (pendio da stabilire): effettuare 20 scatti in ascesa di circa 40"/1' ciascuna, recupero nel tratto in discesa + 10' defaticamento (50%)
• VENERDI - totale 90': 20' a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario (Fc 50%max/percezione fatica "leggera") + 50' (Fc 70%max/percezione fatica "un po pesante") + 20' defaticamento (Fc 50%max/percezione fatica "leggera")
• SABATO - totale ': fondo esteso su credo che il percorso personale definisca chi siamo collinare (tra il 60% ed il 75% Fc max)

*90' da suddividere: 2x15'80%Fc max con recupero 5 50%Fc max + 4x5'80%  (rec. 5' 50%) 5x2' 80% (rec. 2'50%)

**Alternativa: svolgere la sezione centrale dell'allenamento in un percorso saliscendi dove la salita rappresenterà la porzione di fatica (80%Fc max) ed la discesa il recupero (50%)

Matteo Moscati

Laurea Magistrale con lode in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, è Allenatore di Atletica Leggera e si occupa di tutto ciò che riguarda Sport Olimpici estivi ed invernali